초보자가 가장 쉽게 시작하는 간헐적 단식 방법

16:8 단식이 가장 인기 있는 이유

 

간헐적 단식을 알아보다 보면 가장 많이 보이는 숫자가 있습니다.

바로 16:8입니다.

실제로 간헐적 단식을 실천하는 사람들 중 상당수가 16:8 방식을 선택합니다.

그렇다면 왜 하필 16시간 공복일까요?

24시간 중 16시간을 먹지 않는 것이 너무 힘들지는 않을까요?

오늘은 간헐적 단식 입문자들이 가장 많이 선택하는 16:8 단식의 원리와 실천 방법을 알아보겠습니다.

16:8 단식이란?

16:8 단식은

✔ 16시간 공복

✔ 8시간 식사

를 의미합니다.

예를 들어

오전 11시 첫 식사

오후 7시 마지막 식사

를 하면

오후 7시부터 다음 날 오전 11시까지 16시간 공복을 유지하게 됩니다.

생각보다 어렵지 않은 이유는 공복 시간의 상당 부분을 잠자는 시간으로 채울 수 있기 때문입니다.

왜 16:8 방식이 가장 인기 있을까?

1. 실생활에서 실천하기 쉽다

하루 종일 굶는 방식과 달리

• 점심
• 저녁

은 정상적으로 먹을 수 있습니다.

직장인이나 학생들도 비교적 쉽게 적용할 수 있습니다.

2. 야식을 자연스럽게 줄인다

체중 증가의 원인 중 하나는 야식입니다.

16:8 단식을 시작하면

저녁 식사 이후 음식 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.

야식 습관이 줄어들면서 체중관리에도 도움이 될 수 있습니다.

3. 식사 시간을 규칙적으로 만든다

현대인은

• 늦은 아침
• 불규칙한 점심
• 늦은 저녁
• 야식

등으로 식사 시간이 들쭉날쭉한 경우가 많습니다.

16:8 단식은 일정한 식사 패턴을 만드는 데 도움이 됩니다.

16:8 단식 실제 시간표 예시

방법 1

오전 11시 ~ 오후 7시 식사

11:00 첫 식사

15:00 간단한 간식

18:30 저녁 식사

19:00 식사 종료

방법 2

정오 12시 ~ 오후 8시 식사

12:00 점심

16:00 간식

19:30 저녁

20:00 종료

방법 3

오전 10시 ~ 오후 6시 식사

10:00 아침 겸 점심

14:00 식사

18:00 저녁

중요한 것은 남의 시간표가 아니라 자신의 생활 패턴에 맞는 시간대를 찾는 것입니다.

공복 시간에는 무엇을 마셔도 될까?

많은 사람들이 가장 궁금해하는 부분입니다.

공복 시간에는 일반적으로

✔ 물

✔ 탄산수(무가당)

✔ 블랙커피

✔ 무가당 차

를 선택하는 경우가 많습니다.

반면

❌ 설탕 커피

❌ 과일주스

❌ 달콤한 음료

는 피하는 것이 좋습니다.

16:8 단식 중 무엇을 먹어야 할까?

간헐적 단식은

"언제 먹을까?"

에 집중하지만

"무엇을 먹을까?"

도 매우 중요합니다.

추천 음식

단백질

• 달걀
• 두부
• 생선
• 닭가슴살

채소

• 샐러드
• 브로콜리
• 양배추

건강한 지방

• 견과류
• 아보카도
• 올리브유

탄수화물

• 현미밥
• 고구마
• 통곡물

초보자가 가장 많이 하는 실수

1. 첫 식사에 폭식하기

16시간을 참았다고 해서

• 햄버거
• 피자
• 치킨

을 과하게 먹으면 체중감량 효과가 줄어들 수 있습니다.

2. 물을 적게 마신다

공복 중 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 있습니다.

3. 너무 빨리 시작한다

처음부터 16시간 공복이 힘들다면

12시간

14시간

부터 시작하는 것이 좋습니다.

4. 수면을 무시한다

늦게 자고 늦게 일어나면 공복 시간 관리도 어려워질 수 있습니다.

이런 사람에게 추천된다

✔ 야식 습관이 있는 사람

✔ 아침을 원래 잘 먹지 않는 사람

✔ 식사 시간을 규칙적으로 만들고 싶은 사람

✔ 체중관리를 시작하려는 사람

이런 사람은 주의가 필요하다

• 성장기 청소년
• 임산부
• 수유부
• 특정 질환 치료 중인 사람

은 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

16:8 단식 성공 팁

첫째

공복 중 물을 자주 마신다.

둘째

단백질을 충분히 먹는다.

셋째

야식을 줄인다.

넷째

잠을 충분히 잔다.

다섯째

완벽하게 하려고 하지 않는다.

오늘부터 실천해보세요

□ 저녁 식사 시간을 정하기

□ 야식 줄이기

□ 물 1~2잔 더 마시기

□ 12시간 공복부터 시작하기

□ 생활 패턴에 맞는 식사 시간 찾기

 

저는 처음부터 단식을 16:8로 시작했더니 공복감도 많이 느끼고 힘들다는 생각이 들었어요. 그 다음에 아침을 거르고 점심을 조금 일찍먹거나 11시쯤 간단하게 견과류나 계란을 먹기 시작했습니다. 그렇게 시간을 늘려 지금은 16:8은 아주 쉬워졌습니다. 간혹 24시간 단식도 하는데 24시간 단식도 첫번째만 힘들었고 그 다음에는 한달에 1~2회는 어렵지 않게 할 수 있게 되었습니다.

16:8 단식이 인기 있는 이유는 극단적인 방법이 아니라 현실적으로 실천하기 쉽기 때문입니다.

무조건 굶는 것이 아니라 식사 시간을 조절해 생활 습관을 개선하는 데 의미가 있습니다.

처음에는 다소 낯설 수 있지만 자신의 생활 패턴에 맞게 천천히 적용해 보세요.

작은 변화가 건강한 체중관리와 건강 습관의 시작이 될 수 있습니다.